Jeder von uns kennt sie. Diese innere Stimme im Kopf, die sagt “ Das kannst du nicht.“ Oder “ Das schaffst du nie“. Was wir auch tun und wie gut wir auch sind, diese Stimme bleibt. Wie wir lernen, achtsamer mit dieser Stimme umzugehen und uns zugleich von ihr nicht verunsichern zu lassen, verrät uns der Psychologe und Bestsellerautor Dr. Matthias Hammer im Interview.

Lieber Herr Dr. Hammer, wie kommt es, dass wir uns manchmal im Kopf selbst sabotieren?

Dr. Matthias Hammer: Wir machen das ja meistens aus Gewohnheit, ohne dass es uns auffällt. Beispielsweise, wenn uns ein Missgeschick passiert, wir haben das Handy verlegt, dann reagieren wir mit Selbstkritik oder wir beschimpfen uns gar. Oder wir malen Katastrophen an die Wand und Sorgen uns darum, was alles passieren könnte. Diese inneren Reaktionen erhöhen oft nur unsere Stresserleben und helfen wenig dabei, anstehende Probleme zu lösen. Es handelt sich oft um alte bewährte Strategien, die wir in Kindheit oder Jugend gelernt haben.

In der Psychologie gibt es viele Vorstellungen und Theorien darüber, dass unser Seelenleben von unterschiedlichen Anteilen bestimmt wird. Bereits Sigmund Freud unterteilte die menschliche Seele in Es, Ich und Über-Ich. Der Gesprächspsychotherapeut Friedemann Schulz von Thun spricht von einem »inneren Team«. Die Schematherapie, ein aktueller Ansatz der Verhaltenstherapie, spricht von Modus, damit ist ein bestimmtes Programm gemeint, das unser Denken, Fühlen und Handeln in einer aktuellen Situation bestimmt oder beeinflusst.

In bestimmten Situationen werden diese gelernten Programme aktiv z.B. bei Fehlleistungen, wird unser „innerer Kritikerprogramm“ aktiv

Gibt es den einen inneren Kritiker oder gibt es verschiedene Saboteure, die wir in uns haben?

Dr. Matthias Hammer: Das ist individuell sehr verschieden, nachfolgend stelle ich einige innere Anteile vor, die uns das Leben schwer machen können:

Unseren persönlichen inneren Kritiker erkennen wir vor allem daran, dass er uns stets bewertet. Er führt Statistik über jeden vermeintlichen Fehler und reibt ihn uns unter die Nase. Er wiederholt unermüdlich dieselben Themen, zum Beispiel, dass wir nicht attraktiv oder nicht klug genug seien. Wir können nicht mehr offen und neugierig sein, sondern betrachten uns durch die kritischen, abwertenden Augen des inneren Kritikers. Diese negativen Gedanken kreisen immer wieder um dieselben Themen. Der innere Kritiker kennt nur richtig oder falsch und keine Zwischentöne. Sobald wir seine Standards nicht erfüllen, meldet er sich lautstark.

Wenn der innere Antreiber aktiv ist, dann fühlen wir uns innerlich getrieben, stehen unter Strom, müssen schnell, effektiv oder schlichtweg perfekt sein. Er fordert im Beruf, aber auch bei der Hausarbeit und Kindererziehung beste Leistungen. Unter ihm fühlen wir uns oft unter Zeitdruck und gehetzt. Wir haben Angst davor, die Anerkennung, das Geld oder aber die Liebe nicht zu bekommen, die wir brauchen. Durch Disziplin und Perfektion wollen wir von anderen wertgeschätzt werden.

Der Katastrophisierer macht sich viele Sorgen um alltägliche Dinge und malt sich die furchtbarsten Konsequenzen aus. Er entwickelt aus einem kleinen Ereignis eine Geschichte, an dessen Ende der fantasierte Albtraum steht: Der jüngste Streit mit dem Partner führt zur Trennung oder der Sohn findet bestimmt keinen Ausbildungsplatz, weil er eine schlechte Mathearbeit geschrieben hat.

Der harmoniesüchtige Anteil hat eine tiefe Sehnsucht nach Anerkennung und große Angst vor Ablehnung, er kann deshalb nur schwer Nein sagen. Harmoniesüchtige sind freundliche Menschen, die unter einem inneren Zwang zur Zustimmung stehen. Sie gehen Konflikten und Konfrontation aus dem Weg, aus Angst, verlassen zu werden. Sie fühlen sich schnell verantwortlich für die Stimmung und das Wohlergehen anderer. Sie tun oft zu viel des Guten und überfordern sich selbst. Sie lassen sich ausnutzen, übernehmen zu viel Verantwortung und bleiben zu lange in Jobs oder Beziehungen, die für sie schädlich sind. Bei alldem bleiben sie immer beliebt, erhalten aber doch nie die ersehnte Anerkennung.

Und dann gibt es natürlich noch den inneren Vermeider. Der will uns vor allem schützen, und zwar vor Kränkungen und unangenehmen Erlebnissen. Er will uns verschonen vor zu viel Anstrengung, Unsicherheit und Unglück. Dies kann dazu führen, dass wir sogar Situationen meiden, in denen gar keine wirkliche Gefahr besteht: auf Partys mit anderen in Kontakt zu treten, Briefe zu öffnen, allein zu sein. Unser Vermeider redet uns ein, dass in diesen oder anderen Situationen negative Gefühle entstehen, und rät uns: Bloß weg hier! Dies kann durch Rückzug geschehen, durch Betäubung mittels Alkohol, durch ständige Ablenkung im Internet oder auch durch Unterforderung. Wir gehen keine Risiken mehr ein und halten uns im sicheren Hafen der Routine auf. Langeweile, Unzufriedenheit und das Erleben von Sinnlosigkeit ist häufig die langfristige Wirkung.

Haben wir auch Vorteile, wenn wir diese inneren Kritiker hören?

Dr. Matthias Hammer: Es ist wichtig, dass wir diese inneren Anteile bemerken und lernen, bewusst mit ihnen um zu gehen. Sie sind in unserem Leben entstanden, weil wir sie zu einem bestimmten Zeitpunkt gebraucht haben. Sie hatten also meistens eine wichitge Funktion in der Vergangenheit. Die Herausforderung besteht darin, weder uns komplett mit ihnen zu identifizieren noch sie zu bekämpfen. Es ist hilfreich den inneren Kritiker in seiner Funktion zu verstehen. Auf die einzelnen Inhalte zu hören ist oft eine Wiederholung der selben Kritikpunkte, die wir schon lange kennen.

Betrifft dieses Phänomen Männer und Frauen gleichermaßen?

Ja sowohl Männer als auch Frauen sind davon betroffen. Kritiker & Co. haben oft geschlechtsspezifische Themen. Der innere Kritiker kritisiert meistens auch geschlechtsspezifische Themen. Viele Frauen haben heute, das Thema sowohl beruflich erfolgreich zu sein als auch die Rolle als Hausfrau und Mutter ab zu decken. Desto höher die Ansprüche in beiden Bereichen ist, desto größer ist die Angriffsfläche durch den inneren Kritiker oder Antreiber.

Viele Männer haben immer noch das Thema stark sein zu müssen so nach dem Motto „Indianer kennt keinen Schmerz“.

Und zuletzt, was könnte ich tun, um mich von meinen inneren Kritikern nicht aufhalten zu lassen?

Dr. Matthias Hammer:  Machen Sie ein Update. Um Kritiker & Co. zu aktualisieren und in die Gegenwart zu holen, ist ein anderer seelischer Anteil von uns gefordert: der Erwachsene in uns. Die erwachsene Seite im Menschen ist in vielen Therapieansätzen sehr wichtig. Friedemann Schulz von Thun spricht vom „Oberhaupt“, in der Schematherapie wird vom „gesunden Erwachsenen« gesprochen. Der Erwachsene in uns ist:

• mitfühlend, akzeptierend und neugierig,
• achtsam, ein innerer Beobachter und zu innerer Distanzierung fähig,
• kommunikativ und verbunden mit allen Persönlichkeitsanteilen.

Durch diesen erwachsenen Anteil können wir wahrnehmen und beobachten, aber auch steuernd eingreifen und Prozesse in konstruktive Bahnen lenken.

Der Erwachsene in uns sollte gelassen und schrittweise auf seine inneren Anteile zugehen. Dabei müssen wir meistens zuerst einmal durch eine negative Phase.

Abwehr und Vermeidung. Instinktiv reagieren wir auf unangenehme oder schmerzliche Gefühle und Anteile mit Widerstand. Sobald wir darüber nachgrübeln, wie wir das Unangenehme loswerden können, verstricken wir uns häufig sogar immer mehr darin. Alles wird nur noch schlimmer. Gelingt uns die Abwehr und Vermeidung des Negativen nicht, sollten wir uns bemühen, in eine zweite Phase zu gelangen.

Kontaktaufnahme, Kennenlernen, Zulassen. Wir wenden uns – freiwillig oder gezwungenermaßen – dem unangenehmen Gefühl oder Anteil zu und setzen uns mit ihm auseinander. Wir fragen uns: Was bedeutet es? Wann tritt es auf und verschwindet wieder? Was ist das für ein Gefühl? Was für ein Anteil von mir wirkt da? Wir geben diesem Bereich einen Namen und lernen, ihn bewusst von anderen Gefühlen und Stimmungen zu unterscheiden. Mit der Zeit nimmt der Widerstand ab und wir können diesen Anteil langsam zulassen. Nach und nach erreichen wir eine dritte Phase.

Anfreunden, Mitgefühl und Trost. Wir erkennen den verborgenen Wert und die positiven Absichten unserer Anteile und lernen, sie zu würdigen. Wir können allmählich gezielt mit unseren inneren Stimmen kommunizieren und beginnen, sie mitfühlend zu behandeln und zu trösten. Wir lassen die schwierigen Gefühle und Gedanken kommen und gehen. Wir haben gelernt, mit uns selbst und mit unseren inneren Anteilen mitfühlend und freundlich umzugehen. Wir können sie vielleicht sogar akzeptieren, denn auch sie sind ein Teil von uns. Warum auch nicht?

Ich hoffe, die gute Nachricht ist angekommen: Auch der härteste innere Kritiker und der stärkste Vermeider verfolgen letztlich gute Absichten. Es gibt keine Feinde in unserem Kopf, auch wenn sich das manchmal ganz anders anfühlt. Unser Gehirn produziert nichts Sinnloses.

Vielen herzlichen Dank für dieses spannende Interview, Herr Dr. Hammer.

Dr. Matthias Hammer ist Verhaltenstherapeut mit eigener Praxis. Seine Schwerpunkte sind unter anderem Rehabilitation, Stressbewältigung und Achtsamkeit. Dr Hammer hat zahlreiche Bücher zu diesen Themen veröffentlicht. Sein Buch „Der Feind in meinem Kopf: Stopp den inneren Kritiker!“ ist ein Bestseller zum Thema innere Blockaden. Und sein neuestes Buch „Micro Habits“ beschreibt, wie schon kleine Veränderungen am Tag ausreichen, um das Leben nachhaltig zu verbessern. Neugierig? Mehr zu Dr. Hammer erfährst du auf seiner Website matthiashammer.de